การเปรียบเทียบแคลอรี่อาหารเทศกาลช่วงปลายปีและปีใหม่ และทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี

สวัสดีครับ ผม Dr. J ครับ

เมื่อถึงช่วงปลายปีและปีใหม่ เรามักจะมีโอกาสได้ร่วมงานเลี้ยงสังสรรค์และรับประทานอาหารเทศกาลบ่อยขึ้น

แต่หลายคนก็มักจะกังวลเรื่องแคลอรี่ในอาหารเทศกาลที่รับประทานเข้าไป

ในบทความนี้ ผมจะมาเปรียบเทียบอาหารเทศกาลที่มีแคลอรี่สูงกับอาหารเทศกาลที่ดีต่อสุขภาพ และแนะนำวิธีรับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อยพร้อมรักษาสุขภาพที่ดีไปพร้อมกันครับ

※อาหารเทศกาลที่มีแคลอรี่สูง※

◆อาหารทอด

อาหารยอดนิยม: ทงแทจอน (แพนเค้กปลาคอด), โกกิจอน (แพนเค้กเนื้อ), ยาแชทวีกิม (ผักทอด)

แคลอรี่: ประมาณ 120~150 kcal ต่อหนึ่งชิ้น (ประมาณ 50 กรัม)

ลักษณะเด่น: กระบวนการทอดในน้ำมันทำให้ปริมาณแคลอรี่สูงขึ้น และการดูดซับน้ำมันที่สูงทำให้กลายเป็นระเบิดแคลอรี่ได้ง่าย

◆จับแช (ผัดวุ้นเส้นเกาหลี)

แคลอรี่: ประมาณ 300~400 kcal ต่อหนึ่งจาน (ประมาณ 200 กรัม)

ลักษณะเด่น: แม้วุ้นเส้นจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่การปรุงรสด้วยน้ำมัน ซีอิ๊ว และน้ำตาล ทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

◆ต็อกกุก/ต็อกมันดูกุก (ซุปเค้กข้าว/ซุปเค้กข้าวเกี๊ยว)

แคลอรี่: ประมาณ 400~500 kcal ต่อหนึ่งชาม (ประมาณ 400 กรัม)

ลักษณะเด่น: ต็อก (เค้กข้าว) และมันดู (เกี๊ยว) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ทำให้มีแคลอรี่สูง

◆คัลบีจิม (ซี่โครงหมูตุ๋น)

แคลอรี่: ประมาณ 350~500 kcal ต่อหนึ่งจาน (ประมาณ 150 กรัม)

ลักษณะเด่น: ไขมันจากเนื้อสัตว์และน้ำตาลกับซีอิ๊วที่อยู่ในเครื่องปรุงรสเป็นสาเหตุของแคลอรี่ที่สูง

※อาหารเทศกาลที่ดีต่อสุขภาพ※

◆เครื่องเคียงผัก (นามุล)

อาหารยอดนิยม: โคซารี (เฟิร์น), โทราจี (รากเบลล์ฟลาวเวอร์), ซีกึมชี (ผักโขม) นามุล

แคลอรี่: ประมาณ 50~70 kcal ต่อหนึ่งจาน (ประมาณ 100 กรัม)

ลักษณะเด่น: หากใช้น้ำมันน้อยลง จะสามารถลดแคลอรี่ได้อีก และมีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มท้อง

◆ปลาย่าง

อาหารยอดนิยม: โคดึงออย่าง (ปลาแมคเคอเรลย่าง), คัลชีคูอี (ปลาทูย่าง)

แคลอรี่: ประมาณ 150~200 kcal ต่อหนึ่งชิ้น (ประมาณ 100 กรัม)

ลักษณะเด่น: มีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารทอด และอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3

◆ข้าวธัญพืชรวม

แคลอรี่: ประมาณ 300 kcal ต่อหนึ่งถ้วย (ประมาณ 200 กรัม)

ลักษณะเด่น: การเลือกข้าวธัญพืชรวมแทนข้าวขาวจะช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น

◆ขนมทำเอง

อาหารยอดนิยม: ซุกต็อก (เค้กข้าวหญ้าเจ้าชู้), ยักซิก (ข้าวเหนียวหวาน)

แคลอรี่: ประมาณ 100~150 kcal ต่อหนึ่งชิ้น (ประมาณ 50 กรัม)

ลักษณะเด่น: สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลและสารเติมแต่งได้เอง ทำให้เป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ

☞เคล็ดลับการรับประทานอาหารเทศกาลอย่างมีสุขภาพดี☜

1. ควบคุมปริมาณ

สิ่งสำคัญคือการชิมอาหารที่อยากกินในปริมาณที่พอเหมาะ

ควรแบ่งรับประทานอาหารหลายๆ อย่างทีละน้อยๆ โดยไม่กินมากเกินไป

2. ลดการใช้น้ำมัน

สำหรับอาหารประเภทแพนเค้กหรือของทอด การใช้หม้อทอดไร้น้ำมันหรือเตาอบแทนการทอดในกระทะ จะช่วยลดแคลอรี่ได้

3. รับประทานพร้อมผัก

การรับประทานนามุลหรือผักสดควบคู่ไปด้วยจะช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้นและป้องกันการกินมากเกินไป

4. ระวังเครื่องดื่มและของหวาน

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมหรือของหวานรสหวานจัด และเลือกชาอุ่นๆ หรือผลไม้เป็นของหวานแทน

ช่วงปลายปีและปีใหม่เป็นช่วงเวลาอันมีค่าที่เราจะได้ใช้เวลาแห่งความสุขกับครอบครัว

ลองวางความกังวลเรื่องแคลอรี่ลงชั่วคราว และสร้างความทรงจำที่มีความสุขกับอาหารอร่อยๆ ด้วยการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพนะครับ!

สถาบันศัลยกรรมตกแต่ง SNU

ชั้น 4, 14 Dosan-daero 61-gil, Gangnam-gu, Seoul

คำถามที่พบบ่อย

อาหารที่มีแคลอรี่สูงในช่วงเทศกาลมีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีแคลอรี่สูงในช่วงเทศกาล ได้แก่ อาหารทอด (เช่น ทงแทจอน, โกกิจอน), จับแช, ต็อกกุก/ต็อกมันดูกุก, คัลบีจิม เป็นต้น อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่สูงเนื่องจากการใช้น้ำมัน, วุ้นเส้น, คาร์โบไฮเดรต, ไขมันจากเนื้อสัตว์ และเครื่องปรุงรส

อาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างมีสุขภาพดีในช่วงเทศกาลมีอะไรบ้าง?

อาหารที่สามารถรับประทานได้อย่างมีสุขภาพดีในช่วงเทศกาล ได้แก่ เครื่องเคียงผัก (เช่น โคซารี, โทราจี, ซีกึมชี), ปลาย่าง (เช่น ปลาแมคเคอเรล, ปลาทู), ข้าวธัญพืชรวม, ขนมทำเอง (เช่น ซุกต็อก, ยักซิก) เป็นต้น อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า-3 และสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ง่าย

มีเคล็ดลับในการรับประทานอาหารเทศกาลอย่างมีสุขภาพดีหรือไม่?

มีเคล็ดลับในการรับประทานอาหารเทศกาลอย่างมีสุขภาพดี ได้แก่ การควบคุมปริมาณ, การลดการใช้น้ำมัน (ใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน/เตาอบ), การรับประทานพร้อมผัก, การเลือกชาอุ่นๆ หรือผลไม้แทนเครื่องดื่มอัดลมหรือของหวานรสหวานจัด

อาหารทอดมีแคลอรี่สูงเพราะอะไร?

อาหารทอดมีแคลอรี่สูงเนื่องจากกระบวนการทอดในน้ำมันทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น และอาหารจะดูดซับน้ำมันไว้มาก แพนเค้กหนึ่งชิ้น (ประมาณ 50 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 120~150 kcal

ต็อกกุกหรือต็อกมันดูกุกมีแคลอรี่สูงหรือไม่?

ต็อกกุกหรือต็อกมันดูกุกมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง เนื่องจากต็อก (เค้กข้าว) และมันดู (เกี๊ยว) เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลัก ซึ่งอาจมีแคลอรี่สูงถึงประมาณ 400~500 kcal ต่อหนึ่งชาม (ประมาณ 400 กรัม)

มีวิธีรับประทานของหวานในช่วงเทศกาลอย่างมีสุขภาพดีหรือไม่?

สำหรับของหวานในช่วงเทศกาล ควรเลือกชาอุ่นๆ หรือผลไม้แทนเครื่องดื่มอัดลมหรือของหวานรสหวานจัด นอกจากนี้ ขนมทำเอง เช่น ซุกต็อกหรือยักซิก สามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลและสารเติมแต่งได้เอง ทำให้เป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพ