กับดักที่ซ่อนอยู่ในอาหารเค็ม! ปริมาณโซเดียมสูงส่งผลต่อสุขภาพและการดูแลผิวของคุณ

สวัสดีครับ

ผม Dr. J จาก Cheongdam SNU Plastic Surgery Clinic ครับ

วันนี้เราจะมาดูกันว่า

พฤติกรรมการกินเค็มส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร

อันตรายของอาหารมื้อดึกที่มีโซเดียมสูง และ

วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ดี

ครับ

📌 ‘กินเค็ม’ หมายถึงปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่ามากเกินไป?

ตามมาตรฐานของ WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียม

น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัม (เกลือ 5 กรัม) ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ปริมาณการบริโภคเฉลี่ยของคนเกาหลี

อยู่ที่ 3,274 มิลลิกรัม (ข้อมูลปี 2018) ซึ่ง

สูงกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 1.6 เท่า

📍 ระวังเมื่อกินอาหารมื้อดึกหรืออาหารนอกบ้าน

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซองมีโซเดียมประมาณ 2,143 มิลลิกรัม

และอาหารมื้อดึกเพียงมื้อเดียวก็สามารถทำให้ได้รับโซเดียม

ถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

🔍 เหตุผลที่คุ้นเคยกับรสเค็ม

เมื่ออายุมากขึ้น เซลล์รับรสจะลดลง ทำให้

รู้สึกเค็มน้อยลงและกินเค็มมากขึ้น

นอกจากนี้ ยาบางชนิด เช่น ยาลดความดันโลหิตสูงหรือยาเคมีบำบัด

ก็อาจทำให้การรับรสลดลงได้

🚫 ผลเสียของการบริโภคโซเดียมสูง

1) สุขภาพไตแย่ลง

โซเดียมที่มากเกินไปเป็นภาระต่อไต

ไตเป็นอวัยวะที่ควบคุมโซเดียมและน้ำ

หากบริโภคโซเดียมมากเกินไป

การทำงานของไตจะลดลงและเกิดอาการบวมได้ง่าย

โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง

หากกินเค็ม อาการอาจแย่ลงได้

2) ความดันโลหิตสูง & โรคหัวใจและหลอดเลือด

โซเดียมจะดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือด

เพิ่มปริมาณเลือดและเพิ่มความดันโลหิต

ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย ฯลฯ

3) ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

เมื่อขับโซเดียมออกทางปัสสาวะ

แคลเซียมก็จะถูกขับออกไปด้วย ทำให้

กระดูกอ่อนแอลง

แม้จะกินอาหารเสริมแคลเซียม

แต่หากกินอาหารเค็มบ่อยๆ ประสิทธิภาพก็จะลดลง

4) โรคกระเพาะอาหาร & มะเร็งกระเพาะอาหาร

อาหารเค็มจะระคายเคืองเยื่อบุในกระเพาะอาหาร

ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบชนิดฝ่อ

และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร

จากการศึกษาในญี่ปุ่นพบว่าผู้ที่กินเค็ม

มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารสูงกว่า 2 เท่า

5) อาการบวมของผิวหนัง & ความยืดหยุ่นลดลง

โซเดียมจะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย

ทำให้เกิดอาการบวมที่ใบหน้าและขา

โดยเฉพาะหลังจากกินอาหารมื้อดึก ใบหน้ามักจะ

บวมในวันรุ่งขึ้น ซึ่ง

เชื่อมโยงกับการลดลงของความยืดหยุ่นของผิวหนังด้วย

6) ทำลายสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

จากการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไป

จะลดจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ (เช่น แลคโตบาซิลลัส)

และเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคเมตาบอลิซึม

⚠️ ทำไมอาหารมื้อดึกที่มีโซเดียมสูงจึงไม่ดีต่อไตและร่างกาย?

✔️ โซเดียมเข้มข้นในอาหารมื้อดึก

อาหารมื้อดึกมักจะมีกับแกล้มเค็มๆ และอาหารรสจัด

คิดเป็น 37% ของปริมาณโซเดียมที่บริโภคต่อวัน

✔️ การทำงานของไตในการขับถ่ายลดลง

ในเวลากลางคืน การทำงานของไตจะลดลง

ทำให้โซเดียมสะสมอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น

✔️ อาการบวม & รบกวนการนอนหลับ

อาการบวมของเนื้อเยื่อที่เกิดจากโซเดียมจะรุนแรงขึ้น

และคุณภาพการนอนหลับจะลดลง

เนื่องจากต้องตื่นบ่อยๆ เพื่อปัสสาวะ

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซุป พิซซ่า ฯลฯ

เป็นอาหารมื้อดึกที่มีโซเดียมสูง

ควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด และหากจำเป็นต้องกิน

ควรกินน้ำซุปให้น้อยลงและใส่เครื่องปรุงเพียงครึ่งเดียว

จะดีกว่า

🪄 วิธีแก้ไขพฤติกรรมการกินเค็ม

✅ ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติ

- แทนที่จะใช้เกลือ ให้ใช้กระเทียมสับ หัวหอม

วาซาบิ น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู ฯลฯ

เพื่อเพิ่มรสชาติ

- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

(เช่น โรสแมรี่ พาร์สลีย์ พริกป่น)

จะช่วยเพิ่มรสชาติและ

ลดปริมาณโซเดียมได้

✅ ลดอาหารแปรรูป

- ควรหลีกเลี่ยงแฮม ไส้กรอก ลูกชิ้นปลา อาหารกระป๋อง

อาหารสำเร็จรูป ฯลฯ ให้มากที่สุด

- เมื่อกินอาหารนอกบ้าน ลองฝึกขอให้ปรุงรส

ให้น้อยลง

✅ กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

- โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียม

ออกจากร่างกาย

ควรกินกล้วย มันฝรั่ง ผักโขม อะโวคาโด

เมลอน ฯลฯ อย่างสม่ำเสมอ

- อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไต

ควรระมัดระวังในการบริโภคโพแทสเซียม

✅ งดอาหารมื้อดึก

- หากเป็นไปได้ ควรกินอาหารมื้อสุดท้าย

ให้เสร็จก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง

- หากจำเป็นต้องกินอาหารมื้อดึก

ให้เลือกอาหารเบาๆ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ข้าวกล้อง+ไข่ดาว

แทน

✅ ตรวจสอบฉลากโภชนาการอย่างละเอียด

- เมื่อซื้ออาหารสำเร็จรูป

ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมให้แน่ใจ

(ปริมาณที่เหมาะสมคือไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

✨ พฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพคือพื้นฐานของความงาม

พฤติกรรมการกินเค็ม

ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคไต อาการบวม ฯลฯ

และเชื่อมโยงโดยตรงกับการลดลงของความยืดหยุ่นของผิวหนัง

โดยเฉพาะการกินอาหารมื้อดึกที่มีโซเดียมสูง

บ่อยๆ จะทำให้การฟื้นตัวของร่างกายลดลง

ส่งผลกระทบต่อสภาพผิวและ

สภาพร่างกายในวันรุ่งขึ้น

ในฐานะศัลยแพทย์ตกแต่ง

สิ่งที่อยากเน้นคือ

ความงามเริ่มต้นจากสุขภาพที่ดี

นั่นเอง

การผ่าตัดหรือหัตถการเพียงอย่างเดียว

เป็นเรื่องยากที่จะรักษาสภาพผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบไว้ได้

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและดูแลสุขภาพจากภายใน

คือเคล็ดลับในการสร้างความงามที่คงทนยาวนาน

ลองเริ่มต้นด้วยการกินอาหารรสอ่อนและ

ควบคุมอาหารมื้อดึกดูสิครับ!

ขอให้วันนี้เป็นวันที่สุขภาพดีและ

สวยงามนะครับ ^^

อินสตาแกรม

เว็บไซต์

📌 ช่องทาง KakaoTalk (คลิกที่ภาพด้านล่างเพื่อไปยังหน้า)