Өндөр холестеролыг удирдах 5 үндсэн эрүүл амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт

Сайн байна уу. Доктор Ж байна.

Өнөөдөр хэнд ч тохиолдож болох өвчний нэг болох ‘өндөр холестерол’-ыг амьдралын хэв маягаар хэрхэн удирдах талаар танд хэлж өгье.

Өндөр холестерол гэдэг нь цусан дахь холестерол болон триглицеридийн түвшин нэмэгдэх нөхцөл бөгөөд

зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг зүрх судасны өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл юм.

Эмийн эмчилгээ нь липидийн түвшинг зохицуулахад тусалж болох ч,

эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд чухал ач холбогдолтой.

Өндөр холестеролыг удирдахын тулд хэрэгжүүлж болох амьдралын хэв маягийн 5 үндсэн өөрчлөлтийг танилцуулж байна.

1. Зүрхний эрүүл мэндэд тустай хооллолтыг хэвшүүлэх

Хооллолт нь липидийн түвшинг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дараах хооллолтыг баримтлахыг хичээгээрэй.

Эслэг их хэрэглэх

Арвай, буурцагт ургамал, жимс, ногоонд агуулагдах уусдаг эслэгийг илүү их хэрэглээрэй.

Уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах зам дахь холестеролыг зайлуулж, LDL (бага нягтралтай липопротеин) холестеролыг бууруулахад тусалдаг.

Ханасан болон транс өөхийг хязгаарлах

Үхрийн мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг ханасан өөх тос ихтэй хүнсийг тахианы мах, загас, ургамлын гаралтай уураг зэрэг эрүүл хувилбараар орлуулаарай.

Шарсан хоол, боловсруулсан зууш зэрэгт ихэвчлэн агуулагддаг транс өөх тосноос бүрэн татгалзаарай.

Эрүүл өөх тос оруулах

Оливийн тос, авокадо, самар, үр, хулд загас, скумбри зэрэг

өөх тос ихтэй загасанд агуулагддаг нэг ханаагүй болон олон ханаагүй өөх тосыг хэрэглээрэй.

Эдгээр өөх тос нь HDL (өндөр нягтралтай липопротеин) холестерол буюу ‘сайн’ холестеролыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Бүхэл үр тариа сонгох

Цэвэршүүлсэн үр тариаг бор будаа, холимог үр тариа, бүхэл үр тарианы талх зэрэг бүхэл үр тарианы хувилбараар сольж, цусан дахь сахарын түвшинг тогтворжуулж, липидийн профайлыг сайжруулаарай.

2. Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх

Дасгал хөдөлгөөн нь холестеролын түвшин болон зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлдөг.

Дараах зорилгуудыг тавьж хичээгээрэй.

Аэробик дасгал

Явган алхах, гүйх, сэлэх, дугуй унах зэрэг үйл ажиллагааг долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэйгээр хийгээрэй.

Аэробик дасгал нь HDL-ийн түвшинг сайжруулж, LDL холестерол болон триглицеридийг бууруулахад тусалдаг.

Булчингийн хүчний дасгал

Бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмжихийн тулд долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа булчингийн хүчний дасгал хийгээрэй.

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг

Шат өгсөх, амрах үедээ алхах, цэцэрлэгт хүрээлэнд ажиллах зэргээр өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалаа нэмэгдүүлээрэй.

3. Эрүүл жингээ хадгалах

Ялангуяа хэвлийн өөх нь өндөр LDL холестерол, триглицерид, бага HDL холестеролтой холбоотой байдаг.

Эрүүл жинд хүрч, түүнийгээ хадгалах нь липидийн профайлыг ихээхэн сайжруулж чадна.

Бодит зорилго тавих

Хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөр илчлэгийн дутагдал үүсгэж, долоо хоногт 0.5-1 кг жингээ аажмаар хасахыг зориорой.

4. Тамхинаас татгалзах, архины хэрэглээг хязгаарлах

Тамхинаас татгалзах

Тамхи татах нь HDL холестеролыг бууруулж, судасыг гэмтээж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Тамхинаас татгалзах нь хэдэн долоо хоногийн дотор HDL-ийн түвшин болон зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Архины хэрэглээг хязгаарлах

Хэт их архи хэрэглэх нь триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлж, жин нэмэхэд нөлөөлж болно.

Эмэгтэйчүүд өдөрт нэгээс, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй уухыг хязгаарлаарай.

5. Стресс болон нойрыг зохицуулах

Архаг стресс болон нойрны дутагдал нь липидийн түвшин болон зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болно.

Стресс менежмент

Бясалгал, гүн амьсгалын дасгал, йог, ухамсартай байх зэрэг стрессийг бууруулах арга техникийг хэрэгжүүлээрэй.

Хоббигоор хичээллэх эсвэл хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь стрессийн түвшинг бууруулж чадна.

Нойрыг чухалчлах

Өдөр бүр шөнөдөө 7-9 цаг чанартай унтахыг зориорой.

Нойрны дутагдал нь өндөр холестерол болон таргалалтын эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг.

▶Дүгнэлт◀

Өндөр холестерол нь удирдах боломжтой нөхцөл бөгөөд

эдгээр 5 амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг хэвшүүлэх нь липидийн профайлыг ихээхэн сайжруулж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулж чадна.

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь ихээхэн хүчин чармайлт шаарддаг ч, урт хугацаанд эрүүл мэндээ хадгалахад үнэ цэнэ нь маш их юм.

Эдгээр амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийн талаар хувийн зөвлөгөө, дэмжлэг авахын тулд мэргэжлийн эмчтэй зөвлөлдөөрэй.

Түгээмэл асуулт, хариулт

Цусны өөх тос ихсэх өвчин гэж юу вэ?

Цусны өөх тос ихсэх өвчин нь цусан дахь холестерин болон триглицеридийн түвшин хэвийн бусаар өндөр болсон нөхцөл байдлыг хэлнэ. Энэ нь зүрхний шигдээс эсвэл цус харвалт зэрэг зүрх судасны өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл болж болзошгүй юм.

Цусны өөх тос ихсэх өвчнийг зохицуулахад тохиромжтой хоолны дэглэм юу вэ?

Тийм ээ, зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоолны дэглэм чухал. Эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, ханасан болон транс өөхийг хязгаарлаж, оливийн тос, авокадо, самар, загас зэрэг эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэж, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн сонгох нь зүйтэй.

Цусны өөх тос ихсэх өвчнийг зохицуулахын тулд хэрхэн дасгал хийх ёстой вэ?

Тогтмол биеийн тамирын идэвхтэй байдал шаардлагатай. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут алхах, гүйх, сэлэх зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийж, долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хүчний дасгал хийх нь холестерины түвшинг сайжруулахад тусална.

Тамхи татах нь цусны өөх тос ихсэх өвчинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Тамхи татах нь HDL холестерины түвшинг бууруулж, судасыг гэмтээж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тамхинаас гарах нь хэдэн долоо хоногийн дотор HDL-ийн түвшин болон зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Цусны өөх тос ихсэх өвчнийг зохицуулах үед архи ууж болох уу?

Хэт их архи хэрэглэх нь триглицеридийн түвшинг нэмэгдүүлж, жин нэмэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул хязгаарлах нь зүйтэй. Эмэгтэйчүүд өдөрт нэг, эрэгтэйчүүд өдөрт хоёр хундагаас хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Стресс, нойрны менежмент нь цусны өөх тос ихсэх өвчинд чухал уу?

Тийм ээ, архаг стресс болон нойр дутагдал нь липидийн түвшин болон зүрхний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болно. Бясалгал, йог зэргээр стрессийг удирдаж, өдөр бүр 7-9 цагийн чанартай нойр авах нь чухал.