預防失智症的習慣

大家好，我是Dr. J。

今天的主題是失智症。

特別是，在百歲時代來臨後，失智症的發病率不斷上升！我們該如何預防呢？

在日常生活中養成健康的習慣，可以維持大腦健康，支持認知功能，

並降低失智症的發病風險。

以下為您介紹一些可以納入的主要習慣：

1. 規律的身體運動

身體運動是維持大腦健康和預防認知功能下降最有效的方法之一。

運動能改善大腦的血液循環，增加氧氣供應，並促進新神經元的生長。

此外，它還有助於控制血糖、血壓和膽固醇水平，這些都對大腦功能有重要影響。

★ 推薦活動

建議每週5天，每天進行30分鐘以上的運動，如快走、游泳、騎自行車或跳舞。

• 為何有效？

規律運動能減少炎症，降低壓力，並改善大腦的神經可塑性（neuroplasticity），

幫助大腦形成新的連結並適應。

2. 遵循有益大腦的飲食

健康均衡的飲食對大腦功能至關重要。

富含支持大腦健康的營養素的食物包括

抗氧化劑、健康脂肪、必需維生素和礦物質。

地中海飲食富含水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白（魚類）和健康脂肪（橄欖油），

已被證實與降低失智症發病風險有關。

★ 有益大腦的食物

o 葉菜類（菠菜、羽衣甘藍等）

o 莓果類（富含抗氧化劑）

o 脂肪魚類（鮭魚、鯖魚等）

o 堅果和種子（核桃、杏仁等）

o 橄欖油（富含單元不飽和脂肪）

• 為何有效？

這些食物提供Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和維生素，

保護腦細胞免受氧化壓力和炎症的影響，這些都被認為與失智症的發生有關。

3. 活化大腦

持續刺激大腦對於維持認知功能至關重要。

腦力運動能強化大腦，改善記憶力，並延緩失智症的發生。

閱讀、拼圖、學習新語言、策略遊戲等具挑戰性的活動能為大腦帶來長期的益處。

★ 推薦活動

o 玩填字遊戲或猜謎

o 學習新技能，如演奏樂器

o 嘗試記憶力提升遊戲或挑戰

o 規律地與人交流

• 為何有效？

精神刺激有助於產生新的神經通路並改善大腦的可塑性。此外，社交參與能活化大腦並促進情緒健康。

4. 維持健康的睡眠模式

良好的睡眠對大腦健康非常重要。

在深度睡眠期間，大腦會整合記憶，清除毒素，並修復受損細胞。

慢性睡眠不足與認知功能下降和失智症風險增加有關。

★ 改善睡眠的秘訣

o 目標是每天獲得7-9小時的優質睡眠。

o 保持固定的睡眠時間表。

o 建立放鬆的睡前習慣。（例如：閱讀、冥想、輕度伸展）

o 睡前限制螢幕時間，藍光可能會影響睡眠品質。

• 為何有效？

優質睡眠有助於大腦自我修復，強化記憶，並協助情緒調節。

此外，睡眠還有助於清除大腦中與阿茲海默症相關的蛋白質——β-澱粉樣蛋白。

5. 慢性病管理

糖尿病、高血壓、高膽固醇等慢性病會損害血管，阻礙血液循環，

影響認知功能，進而增加失智症的發病風險。

妥善管理這些疾病有助於預防失智症。

★ 慢性病管理秘訣

o 如果患有糖尿病，請定期監測血糖水平。

o 透過均衡飲食管理膽固醇和血壓。

o 按照醫生的處方服藥，並定期進行健康檢查。

• 為何有效？​

妥善管理慢性病可以減輕心血管系統的負擔，改善大腦的血液循環，

並有助於優化認知功能。

6. 減輕壓力並練習放鬆技巧​

慢性壓力對身心健康有害。

持續的壓力會分泌一種名為皮質醇的荷爾蒙，損害腦細胞，

並可能導致記憶力下降和認知功能減退。

★ 壓力管理技巧

o 練習正念冥想或放鬆技巧

o 參與瑜伽等身體活動

o 在大自然中度過時光

o 練習深呼吸運動

• 為何有效？

減輕壓力可以降低皮質醇水平，從而改善大腦功能，增進情緒穩定性，並有助於整體健康。壓力管理對於預防身心俱疲也至關重要。

7. 限制吸煙和過度飲酒

吸煙和過度飲酒對大腦健康有害。

吸煙會損害血管並減少大腦的氧氣供應，

過度飲酒可能導致大腦萎縮和認知功能下降。

• 為何有效？

戒煙和減少飲酒可以透過改善血液循環和防止毒素積聚來保護大腦。

這有助於長期維持更好的認知健康。

◐結論◑

失智症是一種由多種原因共同作用引起的疾病，

但透過養成健康的習慣可以預防。

規律運動、均衡飲食、精神刺激、優質睡眠、壓力管理、避免有害習慣等

都是保護大腦健康的重要因素。

及早實踐並持續維持這些習慣，

有助於隨著年齡增長預防失智症的發生並維持認知功能。

照顧大腦在預防未來的失智症方面扮演著重要角色，

對於擁有更健康、更滿意的生活至關重要。

常見問題

預防失智症最有效的習慣是什麼？

規律的身體運動是維持大腦健康和預防認知功能下降最有效的方法之一。運動可以改善大腦的血液循環，增加氧氣供應，並有助於促進新神經元的生長。建議每週5次，每天30分鐘以上快走、游泳、騎自行車等。

哪些食物對大腦健康有益？

對大腦健康有益的食物包括綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、漿果、富含脂肪的魚（鮭魚、鯖魚）、堅果和種子（核桃、杏仁）以及橄欖油等。這些食物提供Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和維生素，保護腦細胞免受氧化壓力和炎症的侵害。

為了活化大腦應該進行哪些活動？

為了活化大腦，閱讀、填字遊戲、學習新語言、演奏樂器、記憶力提升遊戲、策略遊戲以及規律的社交對話等都是很好的選擇。這些精神刺激有助於生成新的神經通路並改善大腦的可塑性。

預防失智症的適當睡眠時間是多久？

為了預防失智症，建議每天保持7-9小時的高品質睡眠。在深度睡眠期間，大腦會整合記憶、清除毒素並修復受損細胞，因此保持規律的睡眠時間表並建立舒適的睡前習慣非常重要。

慢性疾病會影響失智症的發生嗎？

是的，慢性疾病會增加失智症的發生風險。糖尿病、高血壓、高膽固醇等會損害血管並阻礙血液循環，從而影響認知功能，因此，良好管理這些疾病並定期體檢對於預防失智症至關重要。

壓力管理對預防失智症有幫助嗎？

是的，壓力管理有助於預防失智症。慢性壓力會分泌皮質醇激素，可能損害腦細胞並導致記憶力下降，因此，透過正念冥想、瑜伽、親近自然等方式減輕壓力是很好的選擇。