Сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зуршил

Сайн байна уу. Би Dr. J байна.

Өнөөдрийн сэдэв бол сэтгэцийн өвчин юм.

Ялангуяа 100 жилийн эрин үе ирснээс хойш өвчлөл нь нэмэгдсэн сэтгэцийн өвчнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ?

Өдөр тутмын амьдралдаа эрүүл зуршлыг хэвшүүлснээр тархины эрүүл мэндийг хадгалж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжиж,

сэтгэцийн өвчний эрсдлийг бууруулж болно.

Энд багтааж болох гол зуршлуудыг танилцуулъя.

1. Тогтмол биеийн тамирын дасгал

Биеийн тамирын дасгал нь тархины эрүүл мэндийг хадгалж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг буурахаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

Дасгал хөдөлгөөн нь тархи руу цусны урсгалыг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, шинэ нейронуудын өсөлтийг дэмждэг.

Мөн цусан дахь сахар, даралт, холестерины түвшинг хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь тархины үйл ажиллагаанд чухал нөлөө үзүүлдэг.

★ Зөвлөмж болгож буй үйл ажиллагаа

Долоо хоногт 5 удаа, өдөрт 30 минутаас дээш хугацаагаар хурдан алхах, сэлэх, дугуй унах эсвэл бүжиглэх зэрэг дасгалыг зөвлөж байна.

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь үрэвслийг бууруулж, стрессийг багасгаж, тархины мэдрэлийн уян хатан чанарыг (neuroplasticity) сайжруулж,

тархинд шинэ холболт үүсгэх, дасан зохицоход тусалдаг.

2. Тархинд сайн хооллолт

Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь тархины үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай.

Тархины эрүүл мэндийг дэмждэг шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь

антиоксидант, эрүүл өөх тос, зайлшгүй шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулсан хоол хүнс юм.

Газар дундын тэнгисийн хооллолт нь жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа, өөх тос багатай уураг (загас), эрүүл өөх тос (чидун жимсний тос)-оор баялаг бөгөөд

сэтгэцийн өвчний эрсдлийг бууруулахтай холбоотой байдаг.

★ Тархинд сайн хоол хүнс

o Навчит ногоо (бууцай, кале гэх мэт)

o Жимс (антиоксидантаар баялаг)

o Өөх тостой загас (хулд, хулд загас гэх мэт)

o Самар, үр (хушга, бүйлс гэх мэт)

o Чидун жимсний тос (нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг)

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Эдгээр хоол хүнс нь омега-3 тосны хүчил, антиоксидант, витамин өгч,

тархины эсийг исэлдэлтийн стресс, үрэвслээс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн өвчний хөгжилтэй холбоотой байдаг.

3. Тархийг идэвхжүүлэх

Тархийг байнга идэвхжүүлэх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.

Оюун ухааны дасгал нь тархийг бэхжүүлж, ой санамжийг сайжруулж, сэтгэцийн өвчний хөгжлийг удаашруулж чадна.

Ном унших, таавар таах, шинэ хэл сурах, стратеги тоглоом тоглох зэрэг сорилттой үйл ажиллагаа нь тархинд урт хугацааны ашиг тусыг өгдөг.

★ Зөвлөмж болгож буй үйл ажиллагаа

o Кроссворд таавар эсвэл оньсого таах

o Хөгжмийн зэмсэг тоглох зэрэг шинэ ур чадвар сурах

o Ой санамжийг сайжруулах тоглоом эсвэл сорилт оролдох

o Хүмүүстэй тогтмол харилцах

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Сэтгэцийн идэвхжүүлэлт нь шинэ мэдрэлийн замуудыг бий болгож, тархины уян хатан чанарыг сайжруулахад тусалдаг. Мөн нийгмийн оролцоо нь тархийг идэвхжүүлж, сэтгэл санааны сайн сайхан байдлыг дэмждэг.

4. Эрүүл нойрны хэв маягийг хадгалах

Сайн нойр нь тархины эрүүл мэндэд маш чухал.

Гүн нойрны үед тархи нь ой санамжийг нэгтгэж, хорт бодисыг зайлуулж, гэмтсэн эсийг нөхөн сэргээдэг.

Архаг нойрны дутагдал нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурах, сэтгэцийн өвчний эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг.

★ Илүү сайн унтах зөвлөмж

o Өдөрт 7-9 цаг чанартай унтахыг зориорой.

o Тогтмол унтах хуваарийг баримтлаарай.

o Тав тухтай унтах дадал хэвшүүлээрэй. (Жишээ нь: ном унших, бясалгал хийх, хөнгөн сунгалтын дасгал хийх)

o Унтахаас өмнө дэлгэцийн цагийг хязгаарлаарай, цэнхэр гэрэл нь нойрны чанарт нөлөөлж болно.

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Чанартай нойр нь тархинд өөрийгөө нөхөн сэргээж, ой санамжийг бэхжүүлж, сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад тусалдаг.

Мөн нойр нь Альцгеймерийн өвчний хөгжилтэй холбоотой уураг болох бета-амилоидыг тархинаас зайлуулахад тусалдаг.

5. Архаг өвчнийг удирдах

Чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, холестерин ихсэх зэрэг архаг өвчнүүд нь судасыг гэмтээж, цусны эргэлтийг алдагдуулж,

танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд нөлөөлж, сэтгэцийн өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж болно.

Эдгээр өвчнийг сайн удирдах нь сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

★ Архаг өвчнийг удирдах зөвлөмж

o Чихрийн шижинтэй бол цусан дахь сахарын түвшингээ тогтмол хянаарай

o Тэнцвэртэй хооллож холестерин, цусны даралтаа хянаарай

o Эмчийн зааврын дагуу эмээ ууж, тогтмол үзлэгт хамрагдаарай

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Архаг өвчнийг сайн удирдах нь зүрх судасны системд үзүүлэх ачааллыг бууруулж, тархи руу цусны урсгалыг сайжруулж,

танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг оновчтой болгоход тусалдаг.

6. Стрессийг бууруулж, тайвшруулах арга техникийг дадлагажуулах

Архаг стресс нь сэтгэцийн болон бие махбодийн эрүүл мэндэд хортой.

Тогтмол стресс нь кортизол хэмээх дааврыг ялгаруулж, тархины эсийг гэмтээж,

ой санамж муудаж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг.

★ Стрессийг удирдах арга техник

o Оюун ухааны бясалгал эсвэл тайвшруулах арга техникийг дадлагажуулах

o Йог зэрэг биеийн тамирын үйл ажиллагаанд оролцох

o Байгальд цаг хугацаа өнгөрөөх

o Гүн амьсгалын дасгал хийх

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Стрессийг бууруулах нь кортизолын түвшинг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдалд тусалдаг. Стрессийг удирдах нь мөн ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал юм.

7. Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэхийг хязгаарлах

Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь тархины эрүүл мэндэд хортой.

Тамхи татах нь судасыг гэмтээж, тархи руу хүчилтөрөгчийн хангамжийг бууруулдаг,

архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь тархины агшилт, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг.

• Яагаад үр дүнтэй вэ?

Тамхинаас гарч, архины хэрэглээг багасгах нь цусны урсгалыг сайжруулж, хорт бодис хуримтлагдахаас сэргийлж тархийг хамгаалж чадна.

Энэ нь урт хугацаанд танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг.

◐Дүгнэлт◑

Сэтгэцийн өвчин нь олон шалтгаантай цогц өвчин боловч,

эрүүл зуршлыг хэвшүүлснээр урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хооллолт, сэтгэцийн идэвхжүүлэлт, чанартай нойр, стрессийг удирдах, хортой зуршлаас зайлсхийх зэрэг нь

бүгд тархины эрүүл мэндийг хамгаалахад чухал хүчин зүйл юм.

Эдгээр зуршлыг эртнээс хэвшүүлж, тогтмол баримтлах нь

нас ахих тусам сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг.

Тархиа арчлах нь ирээдүйн сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд

илүү эрүүл, сэтгэл хангалуун амьдрахын тулд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.

Түгээмэл асуулт, хариулт

Ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй дадал юу вэ?

Тогтмол биеийн дасгал хөдөлгөөн нь тархины эрүүл мэндийг хадгалах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны бууралтыг урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Дасгал хөдөлгөөн нь тархины цусны урсгалыг сайжруулж, хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлж, шинэ нейроны өсөлтийг дэмжихэд тусалдаг. Долоо хоногт 5 удаа, өдөрт 30 минутаас дээш хурдан алхах, сэлэх, дугуй унах зэргийг зөвлөж байна.

Тархины эрүүл мэндэд сайн хоол хүнс юу вэ?

Тархины эрүүл мэндэд сайн хоол хүнсэнд навчит ногоо (бууцай, кале), жимсгэнэ, өөх тос ихтэй загас (хулд, скумбри), самар, үр (хушга, бүйлс), оливийн тос зэрэг орно. Эдгээр хүнс нь омега-3 тосны хүчил, антиоксидант, витаминаар хангаж, тархины эсийг исэлдэлтийн стресс болон үрэвслээс хамгаалдаг.

Тархийг идэвхжүүлэхийн тулд ямар үйл ажиллагаа хийх ёстой вэ?

Тархийг идэвхжүүлэхийн тулд ном унших, кроссворд таавар бөглөх, шинэ хэл сурах, хөгжмийн зэмсэг тоглох, ой тогтоолтыг сайжруулах тоглоом, стратеги тоглоом, мөн тогтмол нийгмийн харилцаа зэрэг нь сайн. Эдгээр оюуны өдөөлт нь шинэ мэдрэлийн замыг үүсгэж, тархины уян хатан чанарыг сайжруулахад тусалдаг.

Ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд хэр их унтах ёстой вэ?

Ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөр бүр 7-9 цаг чанартай унтахыг зөвлөж байна. Гүн нойрны үед тархи нь ой санамжийг нэгтгэж, хорт бодисыг зайлуулж, гэмтсэн эсүүдийг нөхөн сэргээдэг тул тогтмол унтах хуваарийг баримталж, тав тухтай унтах дадал хэвшүүлэх нь чухал юм.

Архаг өвчин ой тогтоолт алдагдахад нөлөөлдөг үү?

Тийм ээ, архаг өвчин нь ой тогтоолт алдагдах эрсдлийг нэмэгдүүлж болно. Чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, холестерин ихсэх зэрэг нь цусны судсыг гэмтээж, цусны эргэлтийг алдагдуулж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг тул эдгээр өвчнийг сайн хянаж, тогтмол үзлэгт хамрагдах нь ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал юм.

Стресс менежмент нь ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг уу?

Тийм ээ, стресс менежмент нь ой тогтоолт алдагдахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Архаг стресс нь кортизол гормоныг ялгаруулж, тархины эсийг гэмтээж, ой тогтоолтыг бууруулж болзошгүй тул бясалгал, йог, байгальд цаг өнгөрөөх зэргээр стрессийг бууруулах нь зүйтэй.