Эрүүл мэндэд хамгийн үр дүнтэй өдөрт хэдэн алхам хийх вэ?

Сайн байна уу. Би Dr. J байна.

Өнөөдөр бид өдөр бүр хэр их алхах нь эрүүл мэндэд сайн болохыг олж мэдье.

«10,000 алхамын домог үнэн, шинжлэх ухаан алхамын тоог хэлж байна»

«Өдөрт 10,000 алхам» гэдэг нь дэлхий даяар өргөн тархсан зорилго юм.

Гэвч энэ тоо нь шинжлэх ухааны бодит үндэслэлээс үүдэлтэй юу, эсвэл зүгээр л маркетингийн стратеги юу гэж гайхах хүмүүс олон байдаг.

Энэ нийтлэлд 2024 оны хамгийн сүүлийн үеийн судалгааны өгөгдөл дээр үндэслэн

●Насны бүлгүүдийн зөвлөсөн алхамын тоо ●Алхах чанарын ялгаа ●Хэт их алхах эрсдлийг тодорхой тайлбарласан болно.

1. 10,000 алхамын үүсэл ба орчин үеийн шинжлэх ухааны няцаалт

(1) 1964 оны Японы фитнессийн маркетинг

Японы Yamasa цагны компани алхамын тоолуур (万歩計) сурталчлах зорилгоор гаргасан тоо

Бодит судалгаагүйгээр «Японы насанд хүрэгчдийн дундаж 3,500~5,000 алхам»-ыг хоёр дахин нэмэгдүүлсэн

(2) 2023 оны Харвардын их сургуулийн судалгааны үр дүн

45,000 хүнийг хамруулсан шинжилгээ → 7,400 алхамаас дээш алхах үед нас баралтын түвшин 40% буурсан

11,000 алхамаас хойш нэмэлт үр нөлөө бага → Хэт их алхах нь үе мөчний гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг↑

2. Нас & эрүүл мэндийн байдлаар тохируулсан алхамын тооны гарын авлага

▶ 20-40 нас (Идэвхтэй насанд хүрэгчид)

Зорилго: 8,000~10,000 алхам

Үр нөлөө

30 минутаас дээш хугацаагаар тасралтгүй алхах үед BDNF (тархины мэдрэлийн эсийн үүсэлтийг дэмжих хүчин зүйл) 25% нэмэгддэг

Минутад 100 алхамаас дээш хурдыг хадгалах үед зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх үр нөлөө хамгийн оновчтой болдог

▶ 50-аас дээш нас (Булчингийн сулралтын эрсдэлтэй)

Зорилго: 6,000~7,000 алхам

Үр нөлөө

Үе мөчний ачааллыг багасгаж, уналтаас урьдчилан сэргийлэх булчингийн хүчийг хадгална

Өдөрт 6,500 алхамаас дээш алхах үед дементийн өвчлөл 32% буурдаг (Их Британийн анагаах ухааны сэтгүүл)

▶ Чихрийн шижин/Цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс

Зорилго: 4,500 алхам + 10 минут шатаар өгсөх

Үр нөлөө

Хоолны дараа 15 минут алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг 30% бууруулдаг

3. «Зүгээр л алхамын тоо»-ноос илүү чухал 3 хүчин зүйл

(1) Идэвх

Оновчтой зүрхний цохилт: (220 - нас) × 0.6 ~ 0.7-г хадгалах

Жишээ: 40 настай → 108~126 BPM

Үр дүнтэй арга

3 минут хурдан алхах + 1 минут ердийн алхах давтамжтай интервал сургалт

(2) Байрлал

Зөв алхах цэгүүд

Харц 15м урагш

Хэвлийн булчинг бага зэрэг чангалах

Өсгий → хурууны дарааллаар газардах

(3) Цагийн хуваарь

Ясны нягтрал нэмэгдүүлэх: Өглөөний 10 цагаас үдээс хойш 3 цаг хүртэл (Витамин D нийлэгжилтэнд тусалдаг)

Жин хасах: Өглөөний хоосон ходоодтой алхах үед өөх шатаах үр ашиг 20%↑

4. «Хэт их дасгал»-ын анхааруулах дохио

◈Үе мөчний өвдөлт 48 цагаас дээш үргэлжлэх үед

◈Ердийн үеийнхээс амрах үед зүрхний цохилт 10% -иас дээш нэмэгдэх

◈Нойрны чанар муудах эсвэл ядаргаа тайлагдах хугацаа удаашрах

▶ Шийдэл

2~3 хоног амраад 50% идэвхээр үргэлжлүүлэх

Физик эмчилгээний эмчтэй хамт алхах хэв маягийг шинжлэх

5. Өдөр тутмын амьдралд хэрэгжүүлэх зөвлөмж

(1) Оффист

50 минут суух бүрт 5 минут зогсож ажиллах ширээ ашиглах

Видео хуралдааны үеэр байрандаа алхах

(2) Тээвэр

Очих газраасаа 1 зогсоолын өмнө буух

Шатаар өгсөх үед 2 шатаар өгсөх (Шилбэний булчин ↑)

(3) Технологи ашиглах

Ухаалаг цагны «Суусан цагийн мэдэгдэл» тохиргоог хийх

Google Maps ашиглан алхах замыг төлөвлөх (налууг шалгах боломжтой)

6. 1 долоо хоногийн ялгаатай алхах төлөвлөгөө

Гариг Зорилго Алхам Тусгай даалгавар

Даваа▶ 5,000 алхам 10 минут завсарлагатай хурдан алхах

Мягмар▶ 6,000 алхам Цэцэрлэгт хүрээлэнд хөл нүцгэн алхах (хөлийн улны идэвхжүүлэлт)

Лхагва▶ Амралтын өдөр Йог/Сунгалтын дасгал 20 минут

Пүрэв▶ 7,000 алхам Хөгжимд тааруулан хэмнэлтэй алхах

Баасан▶ 5,000 алхам Цүнхэндээ 1л усны сав хийж алхах

Амралтын өдөр▶ 8,000 алхам Гэр бүлээрээ ойн замаар явган аялах

♣Дүгнэлт♣

«Механик тоог хөөхөөс илүү тогтвортой зуршил чухал»

2024 онд БНСУ-ын иргэдийн дундаж алхамын тоо 5,200 алхам байгаа нь ЭЗХАХБ-ын хамгийн доод түвшинд байна.

Гэвч хэт их зорилго тавихаас илүү «Өчигдрөөс 500 алхам илүү» гэсэн жижиг амжилтуудыг хуримтлуулж байгаарай.

«Алхам бүр эсийг сэрээдэг»

Өнөө орой гэр бүлээрээ 15 минут алхах ямар вэ?

Түгээмэл асуулт, хариулт

Өдөрт 10,000 алхам хийх нь эрүүл мэндэд үнэхээр чухал уу?

Үгүй ээ, 10,000 алхам гэдэг нь 1964 онд Японы фитнессийн маркетингаас үүссэн тоо юм. 2023 оны Харвардын их сургуулийн судалгаагаар 7,400 алхамаас дээш алхах нь нас баралтын түвшинг 40% бууруулдаг бөгөөд 11,000 алхамаас хойш нэмэлт үр нөлөө бага байдаг. Хэт их алхах нь үе мөчний гэмтлийн эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй.

Насны бүлгээр өдөрт хийх алхамын тоо өөр өөр байдаг уу?

Тийм ээ, нас болон эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч зөвлөж буй алхамын тоо өөр өөр байдаг. 20-40 насныхан 8,000-10,000 алхам, 50-аас дээш насныхан 6,000-7,000 алхам хийхийг зөвлөж байна. Чихрийн шижин эсвэл цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст 4,500 алхам, 10 минут шатаар өгсөхийг зөвлөдөг.

Алхах дасгал хийхдээ алхамын тооноос гадна чухал хүчин зүйлс юу вэ?

Тийм ээ, алхамын тооноос гадна эрчим, байрлал, цагийн хуваарь чухал юм. Эрчим нь (220-нас) x 0.6-0.7-ийн оновчтой зүрхний цохилтыг хадгалж, зөв ​​байрлалаар алхах нь зүйтэй. Ясны сийрэгжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд өглөөний 10 цагаас үдээс хойш 3 цаг хүртэл, жингээ хасахын тулд өглөөний хоосон ходоодтой алхах нь үр дүнтэй.

Хэт их алхсан үед илрэх анхааруулах дохио юу вэ?

Тийм ээ, хэт их алхах үед үе мөчний өвдөлт 48 цагаас дээш үргэлжлэх, амрах үеийн судасны цохилт ердийнхөөс 10% -иас дээш нэмэгдэх, нойрны чанар муудах эсвэл ядаргаа тайлах хугацаа удаашрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно. Ийм тохиолдолд 2-3 хоног амраад 50% -ийн эрчимтэйгээр дахин эхлүүлэх нь зүйтэй.

Өдөр тутмын амьдралдаа алхах дасгалыг нэмэгдүүлэх зөвлөмж бий юу?

Тийм ээ, хэд хэдэн арга бий. Та оффистоо 50 минут суух бүртээ 5 минут зогсож ажиллах ширээ ашиглах эсвэл видео хурлын үеэр газар дээрээ алхаж болно. Нийтийн тээврээр зорчихдоо очих газраасаа нэг буудал өмнө буух эсвэл шатаар явах нь бас сайн арга юм.